Gagnvirk næringarefnatafla íslenskra fiska
Efnasamsetning fisks
Meginefni í fiskmeti eru þau sömu og í landdýrum, þ.e. vatn, prótein, fita og steinefni. Efnasamsetning fiskafurða getur verið mjög breytileg og fer m.a. eftir tegundum, aldri, lífeðlisfræðilegu ástandi fisksins og ætismöguleikum. Einkum er það fituinnihald sem er breytilegt.
Fiskur er almennt fitulítill miðað við mörg önnur matvæli. Breytileikinn hvað þetta varðar er þó mikill milli og jafnvel innan fisktegunda. Fiskmeti er gjarnan flokkað eftir fituinnihaldi í magra fiska annars vegar, með fitu innan við 1 %, og í feitfiska hins vegar, með fituinnihald allt að 15-20%. Stundum er einnig talað um millifeita fiska, ef fita er á milli 1 og 10 %, og í því sambandi mætti nefna steinbít, karfa, grásleppu og silung.
Af þeim matfiskum sem er algengt að borða hér á landi og teljast feitir má nefna lúðu, lax, síld og rauðmaga. Fiskar innihalda nánast ekkert kolvetni, eða innan við 0,5%, sem er aðallega á formi forðasykurs.
Tafla: Helstu næringarefni í fiskum og fiskafurðum.
| Næringarefni í 100g af ætum hluta | ||||||
| Fiskur og fiskafurðir | Orka kJ | Prótein | Fita | Fitusýrur | Vatn | |
| mettaðar | ómettaðar | |||||
| Þorskur | 326 | 18,1 | 0,5 | 0,1 | 0,3 | 81,2 |
| Ufsi | 354 | 19,3 | 0,7 | 0,1 | 0,4 | 79,5 |
| Ýsa | 380 | 18,9 | 1,6 | 0,3 | 0,9 | 80,4 |
| Steinbítur | 419 | 18,1 | 3,0 | 0,7 | 1,9 | 77,0 |
| Karfi | 462 | 18,7 | 3,9 | 0,7 | 2,1 | 77,3 |
| Grásleppa | 388 | 6,3 | 7,6 | 1,6 | 5,2 | 85,4 |
| Silungur – eldis | 668 | 18,6 | 9,5 | 2,2 | 6,9 | 68,2 |
| Lúða | 660 | 16,2 | 10,4 | 1,2 | 6,0 | 72,3 |
| Síld | 783 | 19,3 | 12,3 | 3,1 | 8,2 | 66,1 |
| Lax – eldis | 799 | 18,7 | 13,0 | 2,1 | 7,2 | 65,5 |
| Rauðmagi | 692 | 9,8 | 14,2 | 3,0 | 10,1 | 74,6 |
| Rækja | 343 | 18,0 | 1,0 | 0,2 | 0,6 | 81,2 |
| Hörpudiskur | 351 | 18,9 | 0,8 | 0,1 | 0,4 | 76,9 |
| Þorskhrogn | 506 | 25,0 | 1,0 | 0,1 | 0,5 | 69,8 |
| Þorsklifur | 2570 | 5,1 | 66,6 | 12,9 | 44,0 | 26,8 |
| Skata, kæst | 332 | 17,8 | 0,8 | 0,2 | 0,4 | 74,2 |
| Hákarl | 1350 | 13,7 | 30,3 | 10,1 | 17,1 | 54,3 |
| Heimild: Ólafur Reykdal, 1998 |
Prótein
Frá næringarfræðilegu sjónarmiði má segja að fiskmeti, ásamt mjólk, kjöti og eggjum hafi almennt mikið og gott prótein, sem inniheldur allar lífsnauðsynlegar amínósýrur.
Tafla: Prósentuhlutfall lífsnauðsynlegra amínósýra í nokkrum matvörum.
| Amínósýrur | Fiskur | Mjólk | Nautakjöt | Egg |
| Lysine | 8,8 | 8,1 | 9,3 | 6,8 |
| Tryptophan | 1,0 | 1,6 | 1,1 | 1,9 |
| Histidine | 2,0 | 2,6 | 3,8 | 2,2 |
| Fenylalanine | 3,9 | 5,3 | 4,5 | 5,4 |
| Leucine | 8,4 | 10,2 | 8,2 | 8,4 |
| Isoleucine | 6,0 | 7,2 | 5,2 | 7,1 |
| Threonine | 4,6 | 4,4 | 4,2 | 5,5 |
| Methionine-cystine | 4,0 | 4,3 | 2,9 | 3,3 |
| Valine | 6,0 | 7,6 | 5,0 | 8,1 |
| Heimild: Huss, 1995 |
Próteinið í fiski er auðnýtanlegt og amínósýrurnar eru í heppilegu hlutfalli fyrir manninn. Það má því segja að prótein úr fiski hafi hátt lífgildi. Magrir fiskar, eins og þorskur og ýsa, verða vatnsmeiri og próteinrýrari þegar hart er í ári og um hrygningartímann. Þorskur er oft mjög slepjulegur eftir hrygningu enda gengur á holdprótein.
Fita
Búkfita feitfiska (t.d. loðnu og síldar) er geymd í holdi, þunnildum og stundum í kviðarholi. Búkfita eykst smátt og smátt í fiskum eftir hrygningu en þegar hrogn fara að myndast gengur á fituforðann. Við hrygningu er fituinnihald í lágmarki. Feitfiskar verða vatnsmeiri þegar gengur á fituforðann.
Almennt gildir að samanlagt vatn og fita eru um 80% af holdi feitfiska. Hold botnfiska (s.s. þorsks og ýsu) er fitulítið og þeir safna fitu aðallega í lifur en þó er einhver fita í holdi næst roðinu sem kallast dökkt hold. Í ljósu holdi þorsks og ýsu er lítil fita (<1%) en í dökku holdi þeirra er fitumagnið aðeins meira eða um 2%. Í laxi er þessi munur meiri þar sem fita í ljósu holdi er 2% og í dökku holdi 15%.
Fitan í dökku holdi hefur það hlutverk að gefa jafna og stöðuga orku til vöðva þegar fiskurinn syndir.
Fita er skilgreind sem efni sem leysast í lífrænum leysum en eru óleysanleg í vatni. Munur á fitu sem unnin er úr fiski og landdýrum er að fita fiska er fljótandi við stofuhita en fita landdýra er föst við sama hitastig. Fitusýrur eru 94-96% af fitunni og eru aðalbyggingarefni hennar. Fitusýrurnar eru mislangar og má líta á þær sem keðjur þar sem hver hlekkur er eitt kolefnisatóm tengt vetnisatómum. Getur fjöldi kolefniseininganna í hverri fitusýru verið allt frá 4 til 24.
En það er ekki aðeins lengdin sem máli skiptir, heldur hefur gerð tengjanna á milli kolefniseininganna einnig áhrif á gerð fitusýranna og þar með fitunnar. Oft eru öll þessi tengsl einföld að gerð og kallast fitusýran þá mettuð fitusýra. Hafa slíkar fitusýrur hátt bræðslumark og eru því að jafnaði fastar í kæli. Mettaðar fitusýrur eru mjög algengar í landdýrum og afurðum þeirra (mjólk og smjör). Í sumum tilvikum eru tvöföld tengi innan um þau einföldu. Kallast þá fitusýran ómettuð. Sé um eitt tvöfalt tengi að ræða kallast hún einómettuð en fjölómettuð séu þau fleiri.
Fiskfita hefur a.m.k. tvo eiginleika sem engin önnur matvæli hafa. Í fyrsta lagi er talsvert magn af fitusýrum með oddatölu fjölda kolefnis. Það eru fitusýrur með 15, 17, og 19 köfnunarefnisatóm. Mikilvægi þessara fitusýra er ekki þekkt. Annar eiginleiki er magn fjölómettaðra fitusýra sem hafa fleiri en fjögur tvítengi, svokallaðar omega-3 fitusýrur með fimm eða sex tvítengi. Í jurtaolíum finnast líka fjölómettaðar fitusýrur en þær sýrur hafa einungis tvö eða þrjú tvítengi.
Fjölómettaðar fitusýrur úr sjávarfangi eru upprunnar úr ein- og fjölfruma plöntum (plöntusvif, þörungar) úr sjónum og fara þaðan upp eftir fæðukeðjunni og verða hluti af fitusamsetningu sjávardýra. Í fitu kaldra sjávardýra er að finna mikið af löngum fjölómettaðum fitusýrum sem nefnast EPA (eicosapentaenoic acid) og DHA (docosahexaenoic acid) og kallast í daglegu tali omega-3 fitusýrur.
Áhugi manna á omega-3 fitusýrum jókst mjög eftir 1970 þegar rannsókn Dyerbergs o.fl. sýndi að Eskimóar á Grænlandi höfðu mun lægri tíðni hjartasjúkdóma en t.d. Danir og Bandaríkjamenn. Matarræði Eskimóa einkennist af fiski og sjávardýrum. Einnig kom í ljós að Eskimóar sem flust höfðu til Danmerkur og tekið upp matarvenjur sem þar tíðkast fengu hjartasjúkdóma líkt og Danir. Vísindamenn hallast að því eftir ítarlegar rannsóknir í tæpa þrjá áratugi að fisk- og lýsisneysla hafi jákvæð áhrif á hjarta- og æðasjúkdóma og fleiri sjúkdóma, aðallega með tvennum hætti:
Hafa jákvæð áhrif á samsetningu blóðfitunnar og hindra æðakölkun
Hafa jákvæð áhrif á storknunareiginleika blóðsins og hindra myndun á blóðtappa.
Fleiri þættir hafa einnig verið skoðaðir s.s. asmi, ofnæmi, liðagigt o.fl.
Þessir eiginleikar fiskfitu hafa m.a. stuðlað að því að fólk hefur verið hvatt til aukinnar fiskneyslu. En fiskur er margbreytilegur bæði hvað varðar magn fitu og magn fölómettaðra fitusýra. Samanborið við önnur matvæli inniheldur fiskur tiltölulega litla fitu ( á bilinu 1-25% fitu) og stór hluti hennar eru hinar hollu omega-3 fitusýrur. Ef neytt er 200 g af ýsu á dag fást 0,8 g af omega-3 fitusýrum ef til samanburðar er tekin 1 msk af lýsi (5 ml) fást 0,9 g af omega-3 fitusýrum, ef feitari fiskur eins og lax er á borðum fást 2,4 g af omega-3 fitusýrum úr 200 g skammti.
Neyslukönnun Manneldisráðs hafa sýnt að neysla á fiski er ekki nema rétt innan við 100 g af fiski á dag. Það er því óhætt að hvetja fólk til að auka fiskneyslu og taka svo eina matskeið af lýsi á hverjum degi. Þannig fæst hæfilegt magn af fituleysanlegum vítamínum (A, D og E- vítamín) og magn omega-3 fitusýra.
Steinefni
Fiskmeti inniheldur margvísleg steinefni; sjávarfiskur er t.d aðal joðgjafinn í fæðinu. Fiskmeti er jafnframt góður gjafi á kalsíum (kalk), sérstaklega ef bein smáfiska eru borðuð (sardínur og ansjósur). Fiskmeti er einnig góður gjafi á selen, fosfór, járn og kopar.
Tafla: Steinefni í fiski og fiskafurðum
| Fiskur og fiskafurðir | Kalk mg | Natríum mg | Kalíum mg | Járn mg |
| Ýsuflak | 24 | 75 | 419 | 0,60 |
| Lax | 8 | 63 | 480 | 0,40 |
| Rækja án skeljar | 61 | 600 | 239 | 0,66 |
| Þorskhrogn | 6 | 130 | 260 | 1,50 |
| Þorskalýsi | 1 | 0 | 0 | 0,07 |
| Heimild: Ólafur Reykdal, 1998. |
Vítamín
Fiskmeti inniheldur nokkur vítamín, einkum fituleysanlegu vítamínin, A, D og E. Þorskalýsi er drjúgasti D-vítamíngjafinn í fæðinu og mikilvægur A- og E-vítamíngjafi. Eins og flestir vita þá safna feitfiskar fitu í hold en magrir fiskar í lifur. Búklýsi magurra fiska er almennt séð rýrt af þessum vítamínum en feitfiskar, s.s. síld, eru góðir vítamíngjafar.
Tafla: Vítamín í fiski og fiskafurðum
| Fiskur og fiskafurðir | A µg | D µg | E mg | B1 mg | B2 mg | Fólasín µg |
| Ýsuflak | 2 | * | 0,50 | 0,03 | 0,04 | 13 |
| Síld, marineruð | 10 | 11,5 | 0,61 | 0,04 | 0,30 | * |
| Lax | 13 | 7,5 | 2,02 | 0,14 | 0,22 | 26 |
| Rækja á skeljar | 1 | 3,5 | 5,30 | 0,02 | 0,02 | 20 |
| Þorskhrogn | 30 | 2,5 | 10 | 0,37 | 0,50 | 22 |
| Þorskalýsi | 30.000 | 250 | 30 | 0 | 0 | 0 |
| * = upplýsingar liggja ekki fyrir | ||||||
| Heimild: Ólafur Reykdal, 1998. |
Heimildir:
Ásbjörn Dagbjartsson, Áslaug Bergsdóttir, Guðmundur Guðmundsson, Jóhann Þorsteinsson, Jón Jóhannesson, Þórhallur Jónasson (1984).
Fitu- og þurrefnismælingar í loðnu á haustvertíð 1983 og vetrarvertíð 1984., Tæknitíðindi Rf, 154, 15 s.
Ólafur Reykdal. Næringargildi matvæla – Næringarefnatöflur, 4. útgáfa 1998. Námsgagnastofnun – Rannsóknastofnun landbúnaðarins. Prentsmiðjan Grafík hf.
Heiða Pálmadóttir og Margrét Bragadóttir. Kostir sjávardýrafitu. Ráðstefna um heilnæmi sjávarafurða. Reykjavík, 10. september 1997.
Emilía Martinsdóttir og Guðmundur Stefánsson. Ferskleiki fisks. Ráðstefna um heilnæmi sjávarafurða. Reykjavík, 10. september 1997.
Dyerberg, J. Fats from marine animals in human nutrition. Fat Production and Comsumption Technologies and Nutritional Implications. Ed. C. Galli, E Fedeli. Publ. Plenum Press 1986 p. 113-122
Laufey Steingrímsdóttir, Hólmfríður Þorgeirsdóttir og Stefanía Ægisdóttir. 1991. Könnun á mataræði Íslendinga 1990. 1. Helstu niðurstöður.
Huss, H.H. 1995. Quality and quality changes in fresh fish. FAO Fisheries Technical Paper. No. 348. Rome, FAO. 195 p.
Love, R.M. 1988. The physical structure of fish muscle and its chemistry. The Food Fishes. Farrand Press, London p. 3-23.
